Selon l’Organisation mondiale de la santé, 470 millions de personnes vivaient avec un trouble anxieux en 2023, et seulement une sur quatre environ recevait un traitement (fiche d’information de l’OMS sur les troubles anxieux). Beaucoup d’autres traînent une anxiété plus discrète, qui se nourrit de ce qu’ils ne maîtrisent pas : le résultat d’un examen, l’humeur d’un collègue, la météo du week-end. Un outil très simple propose de trier ces préoccupations par écrit.
Le principe : un carnet en deux colonnes
L’idée vient de la philosophie stoïcienne, qui distingue ce qui dépend de nous (nos actions, nos choix, nos jugements) de ce qui n’en dépend pas (l’avis des autres, le passé, une décision qui appartient à quelqu’un d’autre). Dans un carnet, on trace deux colonnes. À gauche, les soucis que l’on peut influencer. À droite, ceux qui nous échappent.
Le geste paraît presque trop simple. Pourtant, mettre ses pensées noir sur blanc oblige à les formuler précisément, et une inquiétude écrite perd souvent de son volume. Une pensée vague tourne en boucle. Une phrase écrite, on peut la relire, la discuter et la classer.
Pourquoi un carnet peut apaiser l’anxiété
L’anxiété se nourrit d’un sentiment de perte de contrôle. Face à un problème sur lequel on peut agir, on trouve une première étape. Face à un problème hors de portée, on peut décider de ne plus lui consacrer d’énergie. Dans les deux cas, on sort de la rumination, cette habitude qui consiste à ressasser sans avancer.
L’OMS cite parmi les approches utiles les techniques de gestion du stress, comme la relaxation et la pleine conscience, ainsi que les thérapies psychologiques, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (source). Le carnet s’en inspire : il apprend à repérer une pensée et à prendre du recul. Il ne remplace pas un suivi, mais il peut l’accompagner.
Comment s’y prendre pas à pas
| Étape | Question à se poser | Exemple |
|---|---|---|
| 1. Écrire la pensée | Qu’est-ce qui me tracasse précisément ? | « Mon manager va critiquer mon dossier » |
| 2. Trier | Puis-je agir dessus aujourd’hui ? | Je contrôle la qualité du dossier, pas sa réaction |
| 3. Choisir une action | Quelle étape de dix minutes puis-je faire ? | Relire le dossier une fois, demander un point |
| 4. Lâcher le reste | Qu’est-ce que je laisse de côté ce soir ? | Sa réaction, son humeur |
Cinq à dix minutes suffisent, de préférence en fin de journée, avant de dîner ou de se coucher. Un petit carnet ou quelques feuilles volantes font l’affaire, aucun outil spécial n’est nécessaire.
Les pièges à éviter
Le premier : classer à droite ce qui se travaille en réalité. « Je n’y peux rien » devient parfois une excuse pour éviter une conversation difficile. Le deuxième : recopier chaque jour les mêmes soucis sans jamais choisir d’action. Dans ce cas, le carnet entretient la rumination au lieu de l’apaiser.
Dernier piège : en faire un exercice de positivité forcée. Écrire ne vous oblige pas à vous sentir mieux tout de suite. Notre article sur la positivité toxique rappelle qu’accueillir une émotion difficile fait aussi partie du chemin.
Quelques conseils pour tenir sur la durée
- Fixez un horaire, toujours le même, histoire de créer une habitude.
- Limitez-vous à trois préoccupations par séance, pour ne pas vous noyer.
- Relisez vos pages une fois par semaine : vous verrez combien de soucis ne se sont jamais produits.
- Associez le carnet à trois respirations lentes avant d’écrire.
- Gardez la colonne de droite courte : cela vous aide à repérer les vraies priorités.
Un exemple concret sur une semaine
Lundi, vous écrivez « je crains d’être en retard à ma réunion ». Vous pouvez agir : préparer vos affaires la veille et partir dix minutes plus tôt. Mardi, vous notez « je redoute le résultat de mes analyses ». Vous ne pouvez pas modifier le résultat, mais vous pouvez prévoir une activité agréable après le rendez-vous. Au bout de quelques jours, vous repérez vos préoccupations récurrentes et vous savez lesquelles méritent votre énergie.
Quand demander de l’aide
Si l’anxiété envahit le sommeil, le travail ou les relations, ou si elle dure depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue. Un carnet aide au quotidien, mais un trouble anxieux se soigne mieux avec un accompagnement adapté.
Ce qu’il faut vraiment retenir
Trier ses soucis entre ce qui dépend de soi et ce qui y échappe offre un repère simple, que l’on peut mettre en pratique en dix minutes par jour. Vous ne supprimerez pas l’anxiété, mais vous choisirez plus facilement où placer votre énergie. Essayez pendant deux semaines, puis relisez vos pages : elles diront mieux que n’importe quel conseil si la méthode vous convient.