L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et de descendre sous 5 % pour un bénéfice supplémentaire. Sur le papier, c’est limpide. Dans la cuisine à 17 heures, devant le paquet de biscuits, c’est une autre histoire. L’urge surfing, ou technique de la vague, propose de ne plus se battre contre l’envie, mais de la regarder monter, culminer et retomber, un peu comme un surfeur sur une vague.
D’où vient l’urge surfing
Le terme a été popularisé par le psychologue américain Alan Marlatt dans le cadre de la prévention de la rechute chez les personnes dépendantes. L’idée est reprise aujourd’hui dans les approches de pleine conscience pour les envies alimentaires. Le postulat est que toute envie, aussi forte soit-elle, suit une courbe : elle augmente, atteint un pic, puis diminue d’elle-même, que l’on y cède ou non. Résister de toutes ses forces épuise ; observer sans agir change le rapport à la pulsion.
Précisons d’emblée une limite : cette méthode est utile pour les envies ponctuelles et les petites compulsions du quotidien. Elle ne remplace pas un suivi lorsque les crises alimentaires sont fréquentes, intenses ou accompagnées de culpabilité écrasante.
La technique, pas à pas
Dès que l’envie arrive, arrêtez-vous une minute. Commencez par la nommer : « j’ai une envie de sucre, là, maintenant ». Puis localisez-la dans le corps. Gorge serrée ? Salive en bouche ? Tension dans le ventre ? Décrivez la sensation avec des mots simples, comme si vous la décriviez à quelqu’un d’autre. Respirez lentement, en allongeant l’expiration. Imaginez l’envie comme une vague qui grossit : vous n’avez pas à l’arrêter, seulement à rester debout sur la planche jusqu’à ce qu’elle se brise.
La plupart des envies perdent de leur force en dix à vingt minutes, ce qui est plus court qu’on ne l’imagine quand on est en plein dedans. Mettre un minuteur peut aider à tenir.
| Phase de la vague | Ce que l’on ressent | Ce qu’on fait |
|---|---|---|
| Montée | Pensée obsédante, salivation | Nommer l’envie, respirer |
| Pic | Tension maximale, impression d’urgence | Décrire les sensations, ne pas bouger |
| Descente | Relâchement progressif | Boire un verre d’eau, changer de pièce |
| Après | Soulagement, fierté ou neutralité | Noter l’épisode sans jugement |
Pourquoi ça marche, quand ça marche
Les envies de sucre ne tiennent pas qu’à la gourmandise. La fatigue, un repas trop léger, un stress accumulé ou un simple automatisme (le café de 16 heures) pèsent lourd. L’urge surfing agit sur la composante émotionnelle et comportementale : il crée un espace entre l’impulsion et le geste. Ce n’est pas magique, mais cette pause de quelques minutes suffit souvent à décider autrement, ou à choisir en conscience de manger le carré de chocolat plutôt que de grignoter le paquet.
Il fonctionne mieux quand on évite les pièges en amont : sauter un repas fragilise la volonté, tout comme une nuit trop courte. Faire une vraie pause loin des écrans aide aussi, comme le montre notre article sur la pause sans smartphone de 15 minutes.
- Repérer vos moments à risque : après le déjeuner, en rentrant du travail, devant la télévision.
- Garder à portée de main un verre d’eau ou une tisane pour occuper les mains et la bouche.
- Lancer un minuteur de 10 minutes dès que l’envie arrive.
- Écrire dans un carnet l’heure, l’émotion et l’intensité de l’envie de 0 à 10.
- Autoriser un petit plaisir sucré à table plutôt que de l’interdire : l’interdiction entretient l’obsession.
Quand il faut demander de l’aide
Si les envies surviennent presque chaque jour, s’accompagnent de pertes de contrôle, de honte ou de comportements compensatoires, mieux vaut en parler à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. L’urge surfing reste un outil parmi d’autres, pas une réponse à tout.
Ce qu’il faut vraiment retenir
L’envie de sucre est une vague : elle monte, elle culmine, elle retombe. En apprenant à la regarder passer pendant dix à vingt minutes, on se donne la possibilité de choisir plutôt que de subir. Commencez par une envie par jour, notez ce qui se passe, et laissez la méthode s’installer sans pression.