Une pastèque et des abricots secs contiennent presque la même proportion de sucre à quantité comparable. Pourtant leur effet sur la glycémie est très différent. C’est précisément ce que mesure l’index glycémique : pas la quantité de sucre d’un aliment, mais la vitesse à laquelle il fait grimper le taux de sucre dans le sang.
Né en 1981 grâce aux travaux de deux chercheurs canadiens, l’index glycémique a changé la façon de classer les glucides, loin de l’ancienne distinction entre sucres rapides et sucres lents, aujourd’hui dépassée.
Comment se calcule l’index glycémique
La méthode consiste à mesurer la glycémie sur deux à trois heures après ingestion d’une portion d’aliment apportant 50 g de glucides, puis à comparer cette courbe à celle obtenue avec 50 g de glucose pur, la référence fixée à 100.
Trois catégories à connaître
Un index glycémique bas se situe sous 55, moyen entre 56 et 69, élevé à partir de 70. Plus l’index est haut, plus les glucides de l’aliment passent rapidement dans le sang, avec un pic de glycémie suivi d’une sécrétion d’insuline importante.
Pourquoi cette notion change concrètement l’alimentation
Privilégier les aliments à IG bas permet une énergie plus stable dans la durée, sans les creux de fringale qui suivent souvent un pic de sucre rapide. La teneur en fibres d’un aliment, tout comme son degré de transformation, influencent directement son index glycémique : plus un aliment est riche en fibres et peu transformé, plus son IG a tendance à être bas.
La charge glycémique, un complément souvent ignoré
L’index glycémique ne dit rien de la quantité réellement consommée. La charge glycémique corrige ce défaut en tenant compte à la fois de l’index et de la portion habituelle de l’aliment. La pastèque, malgré un IG élevé, a une charge glycémique modeste car elle contient surtout de l’eau : la quantité de glucides réellement ingérée par portion reste faible. C’est cette nuance qui explique pourquoi certains aliments à IG élevé restent parfaitement compatibles avec une alimentation équilibrée.
| Catégorie | Valeur | Exemples |
|---|---|---|
| IG bas | Moins de 55 | Légumineuses, légumes, céréales complètes |
| IG moyen | 56 à 69 | Avoine, quinoa, riz brun, pain complet |
| IG élevé | 70 et plus | Pain blanc, riz blanc, confiseries |
L’erreur la plus fréquente
Juger un aliment uniquement sur sa teneur en sucre affichée, sans tenir compte de son index glycémique réel, ni de la charge glycémique de la portion réellement consommée : certains fruits secs, pourtant riches en sucres, ont un IG plus bas que des fruits gorgés d’eau comme la pastèque.
Des gestes simples pour stabiliser sa glycémie
- Associer systématiquement glucides et fibres ou protéines dans un même repas
- Privilégier les céréales complètes aux versions raffinées
- Ne pas négliger la cuisson : un aliment trop cuit voit souvent son IG augmenter
- Consulter la table Ciqual de l’ANSES pour vérifier la composition des aliments du quotidien, notamment ceux qui contiennent du sucre caché
Ce qu’il faut vraiment retenir
L’index glycémique, complété par la charge glycémique, en dit plus long que la simple teneur en sucre d’un aliment sur la façon dont il agit réellement sur l’organisme. Apprendre à repérer les aliments à IG bas permet de reprendre le contrôle de son énergie au quotidien, sans passer par un régime restrictif.