Une sédentarité excessive peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2, résume l’OMS dans ses lignes directrices. Rester assis huit heures d’affilée ne pèse pas que sur le dos : les jambes aussi paient la note, et le retour veineux est l’un des mécanismes les plus souvent évoqués.
Rester assis : ce que ressentent les jambes
Quand on marche, les muscles du mollet se contractent et aident le sang à remonter vers le cœur. Assis, ce « pompage » s’interrompt. Le sang a plus de mal à remonter, et les chevilles peuvent gonfler en fin de journée, avec une sensation de jambes lourdes. C’est fréquent, généralement sans gravité, mais cela mérite attention si le phénomène devient douloureux ou asymétrique.
Les effets d’une journée entière assis
L’OMS rappelle que limiter la sédentarité et rester actif est bon pour la santé. Les conséquences d’une position assise prolongée dépassent la circulation : raideur de hanches, tension dans le bas du dos, fatigue. Les jambes, elles, signalent leur gêne par des lourdeurs, des fourmillements ou un léger gonflement en fin de journée. Un signe doit en revanche faire consulter sans attendre : une douleur soudaine dans un mollet, avec chaleur, rougeur ou gonflement d’un seul côté, peut évoquer une phlébite.
Position assise, debout, en mouvement : le comparatif
| Situation | Effet sur les jambes | À faire |
|---|---|---|
| Assis plus d’une heure sans bouger | Circulation ralentie, jambes lourdes | Se lever, marcher 2 à 3 minutes |
| Assis, jambes croisées longtemps | Compression, gêne circulatoire | Alterner, poser les pieds à plat |
| Debout statique | Fatigue, lourdeur possible | Varier les appuis |
| Alternance assis, debout, marche | Meilleure circulation | Programmer des rappels |
Gestes pratiques pour soulager vos jambes au bureau
- Se lever toutes les 30 à 60 minutes, ne serait-ce que pour aller chercher un verre d’eau.
- Faire des cercles de chevilles et des montées sur la pointe des pieds sous le bureau.
- Poser les pieds à plat plutôt que croiser les jambes pendant de longues périodes.
- Profiter des appels téléphoniques pour marcher, ou des déplacements pour prendre les escaliers (voir notre article sur les escaliers).
- Surélever légèrement les jambes en fin de journée, quelques minutes.
- Porter des vêtements non serrés au niveau des cuisses et des genoux.
Aménager son poste de travail
Quelques réglages réduisent la gêne. Les pieds doivent reposer à plat, genoux à angle ouvert, sans que le bord de l’assise appuie sur l’arrière des cuisses. L’écran se place à hauteur des yeux pour éviter de se tasser. Si votre entreprise le permet, un bureau réglable en hauteur permet d’alterner les positions, à condition de ne pas rester debout figé : variez les appuis et marchez de temps en temps.
Prévoyez enfin des rappels : une alarme discrète toutes les 45 minutes, un verre d’eau qui oblige à se lever, une réunion téléphonique prise en marchant. L’idée n’est pas de culpabiliser, mais de casser la continuité de la position assise par de petites interruptions régulières. Elles coûtent peu de temps et soulagent les jambes comme le dos.
Quand consulter
Consultez si vos jambes gonflent de manière marquée, si un mollet est douloureux, chaud ou rouge, si des varices apparaissent ou si les symptômes ne cèdent pas après une nuit de repos. Les facteurs de risque (antécédents familiaux, grossesse, surpoids, tabac, contraception hormonale) augmentent la vigilance. Ni un massage ni un gel ne remplacent un avis médical en cas de doute.
Ce qu’il faut vraiment retenir
La position assise prolongée ralentit la circulation dans les jambes, et l’OMS invite à limiter la sédentarité. La solution tient moins dans un équipement que dans l’habitude de bouger souvent : se lever régulièrement, marcher quelques minutes, faire travailler les mollets. Et devant une douleur asymétrique, une rougeur ou un gonflement d’un seul côté, on consulte sans attendre.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez un professionnel de santé pour toute question relative à votre situation personnelle.