On a longtemps présenté les épinards comme un concentré de fer et de calcium. La réalité est plus nuancée : l’acide oxalique qu’ils contiennent se lie au calcium dans l’intestin et réduit son absorption. Des travaux de référence ont mesuré que la fraction de calcium absorbée à partir des épinards est de l’ordre de 5 %, contre près de 30 % pour le lait (étude sur l’absorbabilité du calcium en présence d’oxalate). Voilà de quoi regarder les épinards crus d’un œil différent.
Ce qu’est l’acide oxalique
L’acide oxalique est un composé naturel présent dans de nombreux végétaux : épinards, rhubarbe, blettes, betteraves, oseille. Il forme avec le calcium et certains minéraux des complexes peu solubles. Dans l’intestin, ce calcium lié passe dans les selles au lieu d’être absorbé. Une portion de l’oxalate est aussi absorbée, puis éliminée par les reins.
Chez la plupart des gens, cette interaction reste sans conséquence, car l’alimentation apporte du calcium par d’autres sources : produits laitiers, eaux minérales calciques, légumes de la famille du chou, sardines avec arêtes.
Épinards crus ou cuits : ce que change la cuisson
La cuisson à l’eau fait passer une partie de l’oxalate soluble dans l’eau de cuisson. Un épinard blanchi, puis égoutté, en contient moins que le même épinard cru. La cuisson à la vapeur réduit aussi la teneur, un peu moins. Les épinards crus restent intéressants pour leurs vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C et certains folates, mais ils apportent le maximum d’oxalate.
| Préparation | Oxalate soluble | Vitamines sensibles à la chaleur | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Crus, en salade | Élevé | Bien conservées | Consommation occasionnelle, petites portions |
| Blanchis puis égouttés | Réduit | En partie perdues | Usage régulier, personnes à risque de calculs |
| Cuits à la vapeur | Un peu réduit | Mieux conservées | Bon compromis |
| Mixés en smoothie cru | Élevé | Conservées | À limiter si consommation quotidienne |
Le cas des calculs rénaux et du fer
Les calculs rénaux les plus courants sont composés d’oxalate de calcium. Les personnes qui en ont déjà fait doivent demander à leur médecin s’il faut limiter les aliments très riches en oxalate. La consigne habituelle consiste à boire beaucoup d’eau et à répartir les apports en calcium au fil des repas, ce qui réduit l’absorption de l’oxalate. Notre article sur l’algue nori, vitamines du groupe B et fer évoque une autre source végétale de fer pour varier les assiettes.
Côté fer, les épinards en contiennent de la forme non héminique, moins bien absorbée que le fer de la viande. Associer de la vitamine C (citron, poivron cru) améliore cette absorption.
Les gestes pratiques
- Varier les verts : alterner épinards, mâche, roquette, chou kale et brocoli.
- Blanchir une minute les épinards destinés à un usage quotidien, puis les égoutter soigneusement.
- Associer les épinards à une source de calcium au même repas, par exemple du fromage ou du yaourt.
- Ajouter du citron ou du poivron cru pour mieux absorber le fer.
- Boire de l’eau régulièrement dans la journée, histoire de diluer les urines.
- Limiter les smoothies verts bourrés d’épinards crus à quelques fois par semaine.
Faut-il s’en priver ?
Non, sauf avis médical contraire. Les épinards restent riches en fibres, en folates, en magnésium et en caroténoïdes. Ce qui compte, c’est la fréquence et la quantité : une salade d’épinards de temps en temps ne pose aucun souci à une personne en bonne santé. En revanche, une cure quotidienne d’épinards crus mixés mérite plus de prudence.
Les autres sources de calcium à privilégier
Pour couvrir ses besoins sans dépendre des épinards, on peut miser sur des aliments dont le calcium s’absorbe mieux : produits laitiers, chou frisé, brocoli, amandes, sardines en conserve avec leurs arêtes, certaines eaux minérales riches en calcium. Le chou kale et le brocoli contiennent peu d’oxalate, ce qui les rend plus intéressants sur ce plan. Les boissons végétales enrichies en calcium dépannent aussi, à condition de bien secouer la bouteille avant de servir. Mieux vaut diversifier que d’attendre d’un seul légume un apport qu’il ne peut pas fournir.
Ce qu’il faut vraiment retenir
Les épinards crus contiennent de l’acide oxalique, qui limite l’absorption de leur calcium. La cuisson, notamment le blanchiment, réduit cet effet. Pour la plupart des gens, ils conservent toute leur place dans une alimentation variée. Si vous avez eu des calculs rénaux, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien avant d’en faire un ingrédient de base.