Quand un genou proteste en descendant un escalier ou après une sortie running, on cherche la cause… au genou. Or l’articulation subit souvent ce que font, ou ne font plus, les muscles situés au-dessus d’elle. Renforcer la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, muscles du dos) figure parmi les pistes les plus étudiées par les kinésithérapeutes pour soulager certaines douleurs de genou.
Ce que l’on appelle la chaîne postérieure
Il s’agit de l’ensemble des muscles situés à l’arrière du corps : les muscles qui redressent le dos, les fessiers, les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse et les mollets. Ils travaillent ensemble pour étendre la hanche, stabiliser le bassin et contrôler la descente lors d’un squat, d’une marche ou d’une réception de saut.
Quand ces muscles manquent de force ou d’endurance, le bassin et le fémur ont tendance à partir vers l’intérieur à chaque appui. Le genou, lui, encaisse un travail supplémentaire. Ce schéma est fréquent chez les personnes qui travaillent assises, courent beaucoup sans renforcement, ou reprennent le sport après une pause.
Un lien reconnu, mais à ne pas surestimer
Plusieurs revues d’essais publiées en kinésithérapie suggèrent que le renforcement des muscles de la hanche diminue la douleur chez les personnes qui souffrent à l’avant du genou (syndrome fémoro-patellaire). Les résultats sont plus incertains quand il s’agit d’augmenter la force mesurée : on se sent mieux, mais les muscles ne gagnent pas toujours autant qu’on l’espère.
Autrement dit, le renforcement aide souvent, mais ce n’est pas une garantie. Une douleur de genou peut aussi venir d’un ménisque, d’un ligament ou d’une arthrose, des situations qui demandent un avis médical.
Les exercices à connaître
| Exercice | Muscles ciblés | Niveau | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Pont fessier | Fessiers, ischio-jambiers | Débutant | Ne pas cambrer le bas du dos |
| Pont sur une jambe | Fessiers, stabilité du bassin | Intermédiaire | Garder le bassin horizontal |
| Coquille (clamshell) | Fessier moyen | Débutant | Éviter de basculer le tronc en arrière |
| Good morning au poids du corps | Dos, ischio-jambiers | Intermédiaire | Dos plat, genoux légèrement fléchis |
| Fente arrière | Fessiers, quadriceps | Intermédiaire | Genou aligné avec le pied |
Comment les intégrer dans la semaine
- Prévoyez deux à trois séances de dix à quinze minutes, plutôt qu’une longue séance hebdomadaire.
- Commencez par deux séries de dix à quinze répétitions lentes, en marquant une pause d’une seconde en haut du mouvement.
- Concentrez-vous sur la sensation dans les fessiers, pas dans le bas du dos ni devant la cuisse.
- Augmentez la difficulté progressivement : plus de répétitions, un appui unilatéral, puis une charge légère.
- Arrêtez un exercice qui déclenche une douleur aiguë dans le genou et ajustez l’amplitude.
- Associez ce travail à de la mobilité de hanche, car une hanche raide limite le mouvement des fessiers. Le lien est détaillé dans l’article sur la raideur des hanches.
Quand demander un avis
Une douleur qui persiste plus de quelques semaines, qui réveille la nuit, s’accompagne d’un gonflement, d’un blocage ou d’une sensation de dérobement du genou, mérite l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Un bilan permet d’adapter les exercices à la vraie cause plutôt que de tout miser sur une explication unique.
Les erreurs fréquentes
La première consiste à aller trop vite. Un pont fessier exécuté en dix secondes sollicite surtout le bas du dos et la cuisse, pas les fessiers. Ralentissez, marquez la contraction en haut, redescendez lentement. La deuxième erreur est de ne travailler qu’un côté du corps : les asymétries sont fréquentes et se corrigent en commençant par la jambe la plus faible. La troisième tient au volume : multiplier les séries le premier jour provoque des courbatures qui découragent. Mieux vaut une séance modeste mais régulière. Enfin, ne négligez pas les chaussures et la surface de course si vous êtes coureur : un renforcement efficace n’efface pas les effets d’une foulée mal adaptée ou d’un kilométrage qui grimpe trop vite.
Ce qu’il faut vraiment retenir
Renforcer la chaîne postérieure est une stratégie raisonnable et peu coûteuse pour soulager certains genoux, surtout quand la douleur vient d’une mauvaise stabilité du bassin. Les ponts, coquilles et fentes arrière suffisent pour démarrer, avec une progression douce et régulière. Ce n’est pas un traitement universel : si la douleur dure ou s’aggrave, mieux vaut un diagnostic avant d’insister.