Courir à jeun, c’est un peu la rengaine qu’on entend de partout dans le monde du sport et du bien-être. On vous promet monts et merveilles : “Tu brûles plus de graisse, c’est magique !”. Et pourtant, derrière cette idée séduisante, entre réalité scientifique et fantasmes, la vérité est parfois plus nuancée qu’on ne le croit. Alors, mythe ou véritable brûleur de graisses ? Perso, j’ai essayé et j’ai creusé un peu le sujet pour vous. On va poser les faits à plat, comprendre les mécanismes et démêler le vrai du faux sans se prendre la tête.
Pourquoi l’idée de courir à jeun attire tant ?
Avant de s’intéresser à ce qui se passe dans le corps, il faut voir d’où vient l’idée. Le principe est assez simple : le corps, faute de glucose immédiat, irait piocher dans les graisses stockées pour produire de l’énergie. En théorie, ça sonne bien, non ? Sauf que le corps, ce n’est pas une machine à sous, ni un thermos. C’est plus compliqué que ça.
Même si ça paraît logique, je pense qu’on surestime souvent la capacité du corps à basculer rapidement entre les différentes sources d’énergie. Un ami coach m’en parlait récemment et il insiste sur un point : la course à jeun, c’est un outil, pas une baguette magique. Comprendre ses effets réels, c’est déjà se donner une chance de l’utiliser intelligemment.
Le rôle des réserves énergétiques pendant l’effort
Glucides vs graisses : qui gagne la partie ?
Mine de rien, le corps fusionne plusieurs carburants en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. À haute intensité, les glucides (glycogène musculaire, glucose sanguin) sont absorbés en priorité. À faible intensité, c’est plus les graisses qui sont sollicitées. Courir à jeun, ça permet donc de favoriser un peu plus l’utilisation des lipides… mais que dans certaines limites.
- À jeun, la baisse du taux d’insuline et la hausse du glucagon favorisent la mobilisation des acides gras.
- Le corps devient plus « efficace » pour aller chercher dans les réserves de graisse.
- Mais si l’effort est trop intense, il y a un switch quasi instantané vers les glucides pour ne pas perdre en performance.
En bref, on ne brûle pas que de la graisse, on mélange toujours un cocktail énergétique. La clé, ça reste la bonne intensité, le bon rythme – pas besoin de forcer comme un mort de faim.
Le timing et la durée, ce sont des détails importants
Cela dit, courir à jeun juste après une nuit de sommeil, sans rien avaler, signifie que les taux de glucose sont naturellement plus bas. Dans ce contexte, les muscles ont intérêt à économiser le peu de glycogène disponible, et c’est là que la graisse entre en jeu.
Mais attention : si on pousse trop la session (durée ou intensité), c’est la fonte musculaire qui peut s’inviter à la fête, et clairement, c’est pas le but. Pour un footing de 30 à 60 minutes à intensité modérée, ça peut passer. Le corps trouve son équilibre, cherche ses réserves, sans taper dans le muscle.
Les effets sur la perte de poids : qu’est-ce que dit la science ?
Les études, au fond, ce qu’elles montrent vraiment
J’ai lu pas mal de recherches sur le sujet et le verdict est plutôt mitigé. Oui, le fait de courir à jeun augmente la lipolyse, donc la dégradation des graisses, durant la séance. Mais sur le long terme, la différence entre courir à jeun ou pas, niveau perte de poids, tend à s’effacer. C’est pas complètement fou.
Ce qui compte, c’est le bilan énergétique global, autrement dit : combien de calories vous dépensez et consommez sur la journée, pas juste pendant une séance à jeun. D’ailleurs, un tableau comparatif d’études récentes sur la perte de masse grasse selon le moment de la course montre ça :
| Étude | Protocole | Résultat perte grasse | Commentaire |
|---|---|---|---|
| Martins et al., 2019 | Course à jeun 4x/semaine (45 min) | + de lipolyse post-séance | Pas d’impact significatif sur la perte de poids globale |
| Sampson et al., 2021 | Course après petit-déj | Moins de lipolyse aiguë | Amélioration de performance et énergie disponible |
| Nguyen, 2022 | Comparaison long terme | Perte pondérale similaire | Facteur clef : déficit calorique total |
Ce que ça change pour vous
En gros, courir à jeun, c’est pas le sésame pour fondre plus vite. Ça peut aider à mobiliser les graisses pendant l’effort, mais si vous compensez ensuite dans la journée, ça revient au même. Vous voyez l’idée ? Le plus important, c’est de trouver un mode d’entraînement qui vous plaît et que vous pouvez tenir sur la durée.
Les limites et risques du running à jeun
Pas la peine de vous emballer : courir à jeun, c’est pas tout rose non plus. Franchement, certains symptômes peuvent venir gâcher la fête :
- Hypoglycémie passagère, avec vertiges, nausées, ou envie de vomir.
- Fatigue précoce et perte de motivation pour la séance.
- Perte de masse musculaire si l’effort est trop long ou intense.
Et puis, on ne va pas se mentir : si vous êtes hyper stressé (travail, vie perso), ajouter un effort long sans carburant, ça peut déséquilibrer encore plus. Le stress, mine de rien, optimise pas forcément la lipolyse. L’effort doit rester un plaisir, pas une contrainte.
Qui devrait éviter de courir à jeun ?
Clair que ce n’est pas fait pour tout le monde. Par exemple :
- Les personnes diabétiques ou avec des troubles métaboliques, sauf avis médical.
- Ceux qui débutent en course, car le corps n’est pas encore habitué.
- Les sportifs qui veulent privilégier la performance maximale.
- Les femmes enceintes ou en période post-partum.
Je dirais même que si vous êtes un peu accro au café noir ou au sucre, ça peut déstabiliser votre système au début.
Comment intégrer le running à jeun sans piège ?
Des conseils pour démarrer en douceur
Si vous êtes curieux(se) et que l’idée vous tente, y aller progressivement, c’est la base. Par exemple :
- Tester un footing léger de 20 à 30 minutes, pas plus, un jour sur deux.
- Boire un peu d’eau ou de tisane avant, histoire de réveiller l’organisme.
- Respecter votre rythme, ne surtout pas forcer sur la vitesse.
- Manger un petit-déjeuner riche en protéines et glucides après la séance.
- Écouter vos sensations, et ne pas hésiter à couper si c’est dur.
Bref, c’est pas sorcier, mais ça demande un chouïa de patience. Comme souvent dans le sport, les résultats arrivent si on fait preuve de régularité et de bonne gestion.
Compléments nutritionnels et running à jeun
Perso, j’ai remarqué que certains petits apports peuvent aider :
- Un café noir avant la sortie (pour booster la vigilance, sans calories).
- Un supplément en BCAA pour préserver un peu le muscle, surtout si c’est long.
- Hydratation régulière et éventuellement une boisson enrichie post-effort.
Mais attention, ce n’est pas un excès de compléments qui fera tout, hein ! Le corps reste maître du jeu.
En résumé : courir à jeun, pour ou contre ?
Alors, pour répondre franchement à la question : courir à jeun n’est ni un remède miracle ni un mythe absolu. C’est un outil parmi d’autres, qui peut favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, surtout à condition de rester sur des efforts modérés et courts. Ensuite, ce qui fait vraiment la différence, c’est votre équilibre alimentaire, votre volume global de sport, votre motivation.
Si vous cherchez à brûler des graisses sans faire souffrir votre corps, commencez par simplement bouger régulièrement, bien manger, et écouter vos envies. Le running à jeun, c’est sympa en mode exploration, mais pas un passage obligé.
En tout cas, si vous vous lancez, dites-vous que chaque corps est différent et que c’est la combinaison de plein de petites choses – sommeil, hydratation, stress – qui crée le cercle vertueux. Alors accrochez-vous, soyez patient, le meilleur coach, c’est votre ressenti !