Une salade de crudités sans une goutte d’huile paraît irréprochable. Elle l’est moins qu’on le croit. Les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans les graisses : sans corps gras dans l’assiette, l’organisme en absorbe une part plus faible. Un essai publié dans PubMed a d’ailleurs mesuré l’effet de la quantité d’huile d’une vinaigrette sur l’absorption des caroténoïdes et des vitamines liposolubles des légumes. Voilà pourquoi la salade sans huile mérite qu’on la repense.
Salade sans huile : pourquoi les vitamines ont besoin de gras
Dans l’intestin, les graisses de l’alimentation déclenchent la production de bile, qui forme de minuscules particules appelées micelles. Les vitamines liposolubles et les caroténoïdes (le pigment orangé des carottes, le lycopène de la tomate) se glissent dedans pour traverser la paroi intestinale. Sans matière grasse, ces particules se forment mal, et une partie des nutriments passe sans être captée.
La salade de carottes râpées nature illustre bien le sujet : les carottes apportent du bêta-carotène, qui profite nettement d’un peu d’huile ou d’une cuisson. Même logique pour les épinards, la mâche, la roquette ou les poivrons, riches en vitamines K, E et en caroténoïdes.
Combien d’huile, et laquelle ?
Pas besoin de noyer le saladier. Une cuillère à soupe d’huile par personne, soit environ dix à quinze grammes, couvre l’essentiel dans les travaux cités plus haut, qui montrent que l’absorption augmente avec la dose sans que l’on ait besoin d’en mettre beaucoup. Les huiles de colza, d’olive et de noix apportent en plus des acides gras insaturés intéressants pour le cœur et peu de graisses saturées.
L’huile d’olive vierge extra convient très bien à froid. Le colza, riche en oméga-3, se prête aussi à l’assaisonnement, mais se conserve au frais et se garde peu de temps une fois ouvert. L’huile de noix, plus parfumée, s’utilise en petite quantité.
| Élément de la salade | Nutriment concerné | Ce qu’apporte le gras |
|---|---|---|
| Carottes, potiron | Bêta-carotène | Meilleure absorption par l’intestin |
| Tomates | Lycopène | Capté plus facilement avec de l’huile |
| Épinards, mâche, roquette | Vitamines K et E, lutéine | Dissolution dans les micelles |
| Poivrons | Caroténoïdes | Absorption plus régulière |
Les autres sources de gras qui font l’affaire
La bouteille d’huile n’a pas l’exclusivité. Un avocat en tranches, quelques noix ou amandes concassées, des graines de courge ou de tournesol, un œuf dur ou un morceau de fromage de chèvre jouent le même rôle. Une étude sur l’ajout d’œuf à des légumes crus a même montré une meilleure absorption des caroténoïdes. Ceux qui suivent un régime pauvre en graisses peuvent donc remplacer l’huile par une poignée d’oléagineux.
Les produits 0 % qui trompent
Les vinaigrettes allégées, au rayon des sauces, contiennent souvent de l’eau, de l’amidon et du sucre ajouté pour compenser le goût. Vous gagnez quelques calories, vous perdez l’effet utile du gras, et vous ajoutez des additifs. Une vinaigrette maison (trois parts d’huile, une de vinaigre, de la moutarde et du sel) prend deux minutes et se conserve plusieurs jours au frigo.
Gestes pratiques
- Comptez une cuillère à soupe d’huile par personne pour une grande salade.
- Variez les huiles : olive, colza, noix, selon l’usage et la fraîcheur.
- Ajoutez une poignée de noix ou un demi-avocat si vous évitez l’huile.
- Assaisonnez au dernier moment pour garder le croquant des feuilles.
- Choisissez des vinaigrettes dont la liste d’ingrédients tient en quelques lignes.
Cru ou cuit : la cuisson joue aussi
La cuisson libère une partie des caroténoïdes enfermés dans les parois des cellules végétales. Une carotte cuite avec un filet d’huile cède donc davantage de bêta-carotène qu’une carotte crue. Pour une salade, râpez finement ou coupez en petits morceaux, mâchez bien, et mélangez avec la vinaigrette quelques minutes avant de servir. Cela dit, les légumes crus gardent leur vitamine C, plus fragile. Alternez les deux préparations plutôt que de choisir un camp, vous profiterez de chacun des atouts.
Ceux qui ont une vésicule biliaire retirée ou des troubles digestifs sévères absorbent mal les graisses : un avis médical ou diététique est alors utile avant de changer ses habitudes.
Ce qu’il faut vraiment retenir
Un peu de matière grasse dans la salade aide votre corps à profiter des vitamines A, D, E et K et des caroténoïdes des légumes. Une cuillère d’huile de bonne qualité suffit, ou une alternative comme les noix et l’avocat. Au fond, une salade nue ne protège pas mieux la ligne et prive la santé d’une partie de son intérêt.